Здоровя матері: роль харчування під час вагітності
Під час вагітності харчування матері відіграє вирішальну роль у здоровї як її самої, так і дитини. Отримуючи необхідні поживні речовини, жінка може забезпечити оптимальний розвиток плода, мінімізувати ризики ускладнень та підтримувати своє власне здоровя.
Енергетичні потреби
Енергетичні потреби вагітних жінок поступово зростають протягом усієї вагітності. У першому триместрі потрібно лише близько 100 додаткових калорій на день, тоді як у другому і третьому триместрах ця цифра збільшується до 340 калорій на день. Більшість цих додаткових калорій повинні надходити з вуглеводів, оскільки вони є основним джерелом енергії для організму.
Оптимальна вагова надбавка
Оптимальна вагова надбавка під час вагітності залежить від початкової ваги та індексу маси тіла (ІМТ) жінки. Загальні рекомендації такі:
- Жінки з недостатньою вагою (ІМТ <18,5): 12,5-18 кг
- Жінки з нормальною вагою (ІМТ 18,5-24,9): 11,5-16 кг
- Жінки з надмірною вагою (ІМТ 25-29,9): 7-11,5 кг
- Жінки з ожирінням (ІМТ ≥30): 5-9 кг
Необхідні поживні речовини
Під час вагітності жінці потрібні додаткові поживні речовини, щоб задовольнити потреби плода, що розвивається. Деякі з найважливіших поживних речовин включають:
Фолієва кислота
Фолієва кислота є вітаміном групи В, який необхідний для розвитку нервової трубки плода. Жінкам рекомендується приймати 400-800 мкг фолієвої кислоти на день, починаючи за місяць до зачаття та продовжуючи протягом усього першого триместру.
Залізо
Залізо є необхідним для утворення гемоглобіну, білка в червоних кровяних клітинах, який переносить кисень. Вагітним жінкам потрібно 27 мг заліза на день.
Кальцій
Кальцій необхідний для розвитку кісток і зубів плоду, а також для підтримки здоровя кісток матері. Вагітним жінкам потрібно 1000 мг кальцію на день.
Вітамін D
Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій. Вагітним жінкам потрібно 600 МО вітаміну D на день.
Важливість здорової ваги
Підтримка здорової ваги під час вагітності є важливим для здоровя як матері, так і дитини. Надбавка надмірної ваги може збільшити ризик ускладнень, таких як гестаційний діабет, прееклампсія та кесарів розтин. Недостатня вага може спричинити передчасні пологи та низьку вагу при народженні.
Принципи здорового харчування
Забезпечення харчування, багатого різноманітними поживними речовинами, є ключовим для здоровя вагітної жінки. Ось деякі принципи здорового харчування для вагітних:
- Вживайте велику кількість фруктів та овочів. Фрукти та овочі багаті на вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти.
- Вибирайте цільнозернові продукти. Цільнозернові продукти є хорошим джерелом клітковини, яка допомагає підтримувати регулярність роботи кишечника та контролювати рівень цукру в крові.
- Вживайте нежирні джерела білка. Білок необхідний для росту і розвитку плода. Гарними джерелами нежирного білка є бобові, птиця, риба і тофу.
- Обмежуйте споживання насичених і трансжирів. Насичені і трансжири можуть підвищити рівень холестерину в крові, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань.
- Обмежуйте споживання цукру і солодощів. Цукор і солодощі містять порожні калорії, які не забезпечують поживних речовин.
- Пийте багато рідини. Вагітним жінкам необхідно випивати не менше 8-10 склянок води на день, щоб залишатись гідратованими.
Продукти, яких слід уникати
Є деякі продукти, яких вагітним жінкам слід уникати:
- Сире мясо і риба. Сире мясо і риба можуть містити бактерії, які можуть викликати захворювання, такі як токсоплазмоз і лістеріоз.
- Непастеризоване молоко і молочні продукти. Непастеризоване молоко і молочні продукти можуть містити бактерії, які можуть викликати захворювання, такі як сальмонельоз і лістеріоз.
- Сирі яйця. Сирі яйця можуть містити бактерії сальмонелли, які можуть викликати захворювання.
- Кава і алкоголь. Кава і алкоголь можуть перетинати плаценту і впливати на плід.
- Риба з високим вмістом ртуті. Риба з високим вмістом ртуті, така як акула, меч-риба і королівська макрель, може пошкодити розвиток нервової системи плода.
Висновок
Харчування відіграє вирішальну роль у здоровї вагітної жінки та її майбутньої дитини. Отримуючи необхідні поживні речовини, жінки можуть забезпечити оптимальний розвиток плода, мінімізувати ризики ускладнень і підтримувати своє власне здоровя. При дотриманні здорової дієти, униканні шкідливих продуктів та дотриманні рекомендацій лікаря вагітні жінки можуть забезпечити собі та своїм дітям найкращий старт у житті.
Запитання й відповіді
Питання 1: Чому важливе харчування вагітним?
Здорове харчування підтримує розвиток дитини та здоров’я матері. Нестача поживних речовин може призвести до ускладнень.
Питання 2: Які продукти найкорисніші?
Фрукти, овочі, цільнозернові продукти, пісне м’ясо, риба, бобові та молочні продукти. Важливо вживати різноманітну їжу.
Питання 3: Скільки калорій потрібно вагітним?
В середньому, на 300-500 калорій більше, ніж зазвичай. Але краще проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
Питання 4: Які вітаміни важливі?
Фолієва кислота (особливо на початку), залізо, кальцій, вітамін D. Їх часто призначають у вигляді добавок.
Питання 5: Що не можна їсти вагітним?
Сире м’ясо, непастеризовані молочні продукти, рибу з високим вмістом ртуті, алкоголь та надмірну кількість кофеїну. Обмежити оброблені продукти та цукор.
Питання 6: Як боротися з токсикозом?
Їжте часто, невеликими порціями. Уникайте запахів, які провокують нудоту. Імбир може допомогти полегшити симптоми.
Питання 7: Чи можна пити каву вагітним?
Так, але обмежено. До 200 мг кофеїну на день (приблизно 1-2 чашки кави). Надмірне вживання може бути шкідливим.
Питання 8: Що робити при запорах?
Вживайте багато клітковини (овочі, фрукти, цільнозернові), пийте достатньо води та займайтеся легкою фізичною активністю.
Питання 9: Як контролювати вагу?
Дотримуйтесь збалансованого харчування та помірної фізичної активності. Обговоріть оптимальну надбавку у вазі з лікарем.
Питання 10: Чи можна їсти мед вагітним?
Так, мед безпечний для вагітних жінок. Головне – вживати його в помірних кількостях, як і будь-який інший продукт.